Pilates Egzersizlerinde Etkili Faktör : Core Aktivasyonu

Pilates; kasları güçlendirmek, esnekliği arttırmak ve genel olarak daha sağlıklı bir bedene sahip olabilmek için Joseph Pilates tarafından geliştirilmiş bir egzersiz disiplinidir.

Zihin ve bedeni koordine etmek amaçlanmıştır.

Vücudun temelini güçlendirir, dengeyi arttırır, koordinasyonu geliştirir ve stresi azaltır. Tüm bu aktiviteleri yaparken pilatesin prensibi gereği hareketler merkezden dışarıya doğru yapılmaktadır. ‘Core’ olarak adlandırılan merkez bölgesini güçlendirmek temel amaçtır.

Derin core bölgesinin temelinde 4 ana bileşen bulunmaktadır.

Bunlar;

-Transversus Abdominis,

-Pelvik Taban,

-Multifidis,

-Diyafram’dır.

Bu sistemler; vücudun kaldırma, bükme, oturma, çevirme, koşma, zıplama hareketlerini yapmak ve pelvis lumbar göğüs bölgelerini stabilize etmek (sabitlemek) için birlikte çalışırlar.Bu aşamada önemli olan noktalardan birisi de alınan nefestir. Nefesi etkili kullanmak ve doğru nefes almak pilatesin temel prensiplerindendir.

Core elemanlarından kısaca bahsetmek gerekirse;

1.Transversus Abdominis :

Karın kaslarını içeride tutma görevi yapan, tüm gövdeyi saran, beli daraltan adeta korse görevi gören bir kas dokusudur.

Lifleri, abdominal (karın bölgesi) kasların en derin katmanını oluşturarak karnı etraflıca sarar.

Göğüs kafesinin alt iç kenarından başlayarak rektus abdominisin arkasından linea albayı (karnın ortasından uzanan lif hattı) bağlayan bir dokudur.

Hareket esnasında nefes ile birlikte core (merkez) bölgemizin güçlenmesinde oldukça etkilidir.

2.Multifidis :

Sırtımızdaki her omurun transverse prosesini (çıkıntılarını) 3-4 ya da daha fazla seviye yukarıdaki omurun çıkıntısına bağlayan küçük ve derin kaslardır. Yani omurganın etrafını doldururlar.

3.Pelvik Taban :

Kasık bölgesi olarak da bilinen, ana amacı abdomende (karında) bulunan tüm öğeleri yer çekimine karşı tutmak ve vücuttan çıkacak olan dışkı, fetüs, plesenta gibi yapıları kontrol etmektir.

İdrar ve dışkı çıkışını kontrol ettiği gibi kadınlarda doğum için de en gerekli kas grubuna sahip bölgedir.

Core normal çalışırken pelvik taban diyafram ile ilişkili olarak kasılıp gevşer.

4.Diyafram :

Soluk alıp vermemizi sağlayan temel kastır.

Alt ucu göğüs kafesimizin içinde kalacak şekilde, omurgaya 12. Kaburgaya, en alt kotsal kıkırdağa (göğüs kafesi kırkırdağına), ve ksifoide ( göğüs kafesinin başladığı C şeklindeki kırkırdağa) bağlı bir şekilde kubbe oluşturur.

Nefes alırken kasılırve ciğerlerin hacmini genişletmek için göğüs kafesinin altına çekilir.

Gevşeyince yani nefes verince kubbe yukarı çıkar ve ciğerdeki hava dışarıya itilir.

Core bölgesi de  bu sistemlerin nefes ile birlikte ortak çalışması sonucu aktifleşir yani core aktivasyonu gerçekleşir.

Nefes alırken diyafram kasılır, ciğerler hava ile dolar ve hacmi büyür, karın içi basınç artar ve pelvis kasları gevşeyerek buna tepki verir.

Tüm bu sistemsel çalışma sayesinde egzersiz için gerekli enerji ve nefes elde edilir. Kaslar maksimum verimle çalışarak tüm vücudun hareketlerdeki koordinasyonuna ve stabilizasyonuna yardımcı olur.