Sağlıklı Beslenmede Doğru Bilinen Yanlışlar
Diyete girdim, ekmeği kestim!
Diyetin kelime anlamı sağlıklı beslenmek demektir. Sağlıklı beslenmede temel kurallardan biri yeterli karbonhidrat alabilmektir.
En sağlıklı karbonhidrat kaynaklarından biri ekmektir. Makarna, pilav gibi kaynaklara göre daha yüksek oranda vitamin, mineral ve posa içerirken daha düşük oranda yağ içermektedir. Ancak dikkat edilmesi gereken nokta ‘hangi ekmek’ ve ‘ne kadar ekmek’ yediğinizdir.
Tam tahıllı, çavdarlı ya da ekşi maya ekmekleri tercih etmek oldukça faydalı olacaktır. Miktarı ise gün içinde harcadığınız-aldığınız kalori dengesine göre değişiklik göstermektedir. Erkeklerde, spor yapan bireylerde daha fazla tüketilebilecek iken; masa başı çalışanlarda, daha az hareketli olanlarda biraz daha az miktarda tüketilebilir.
B grubu vitaminleri iyi oranda içerdiklerinden; diyette ekmek tüketiminin bilinçsizce azaltılması durumunda eksiklikler ve sindirim sisteminde bir takım rahatsızlıklar gözlenmektedir.
Günde 2 litre su tüketilmeli!
Su içmenin pek çok faydası var. Tüm sistemlerin, dolaşımımızın hareketlenmesini, hücrelerimizin yenilenmesini sağlamaktadır. Gün içinde su yüzdemizin %2 lik bir azalması bile baş ağrılarımızın artmasına, dikkatimizin dağılmasına neden olabilir. Bu durumda hemen ağrı kesicilerden yardım almak yerine içtiğimiz su miktarını kontrol edip biraz daha arttırmak sorunu çözebilir.
Herkesin dilinde olan günde 2 litre su tüketin önerisi aslında doğru mudur?
Bilimsel olarak yapılan son çalışmalara göre artık tıpkı besinlerde olduğu gibi su tüketiminde de kişiye özgü olması gerektiğidir. Bunun için bir günde en az kg başına 30 ml su tüketilmesi gerektiğini söylüyoruz. Bu kısa yoldan hemen hesap yapabilir ve tüketmeniz gereken su miktarını kolaylıkla bulabilirsiniz.
Diyette yanlış dengeleme!
Bir gün canınız ne isterse yiyip diğer gün açlık diyeti ya da detokslar ile dengelemeye çalışanlardan mısınız?
Eğer böyleyse; üzülerek söylemek gerekiyor ki metabolizma hızınızı yavaşlatıyor olabilirsiniz. Çünkü metabolizmanız sürekli çalışan ve çalıştıkça da enerji harcayan bir sistemler bütünüdür.
Metabolizmanızın dinlenme durumunda dahi harcadığı belirli miktarda bir enerji vardır. Siz herhangi bir aktivite yapsanız da yapmasanız da…
İşte bu enerjiyi biz gün içinde vücudumuza sağlamak zorundayız.
Yaptığınız bir diyet yanlışını ertesi gün metabolizma hızınızın altında bir kalori ile dengelemeye çalışarak kendinizi aç bırakmak demek; sistemlerinizin düzgün çalışması için gerekli olan enerjiyi vücudunuza verememek demektir.
Yetersiz ve dengesiz alınan enerji = yavaşlayan bir metabolizma = yavaş çalışan sistemler = iştah metabolizmasında, endokrin metabolizmada değişiklik/aksaklıklar = dolaylı yoldan yağ dokusunda artış demektir.
Yoğurt – limon – pul biber kürünü yapmak göbek bölgesi yağlarını eritir!
Bu sayılan besinlerin her biri çok değerli içeriklere ve faydalara sahiptir. Ancak önemli olan nokta; gün içinde beslenmenizi düzenlemeden sadece bu kürü yapıp fayda görmeyi beklemektir.
Evet yoğurt içerdiği kalsiyum ve protein ile; limon laksatif etkisi sayesinde bağırsakları hareketlendirmesi, alkali özelliği ile; pul biber de içerdiği ‘kapsaisin’ bileşeni sayesinde metabolizmayı hızlandırma özelliği ile oldukça faydalıdır.
Ancak nasıl her insanın parmak izi farklı ise; beslenmesi, hastalıkları, kullandıkları ilaçları da birbirinden farklıdır. Bu kür size fayda sağlayabilir ancak mide problemi çeken, gastrit-reflü gibi hastalıklara sahip olan birine de yağ eritsin diye bu kürü uygulamamalıdır. Zira yağ yakımı için sağlıklı beslenme + uygun bir egzersiz yeterlidir.
Güneş battıktan sonra, saat 18:00’den sonra yemek yenmemelidir!
Yeterli ve dengeli bir beslenme planı oluşturulurken; besinsel ihtiyaçları tam karşılamanın yanında saatlere de odaklanılmalıdır. 18:00 den sonra kimimiz gün içindeki kadar aktif olamayabilirken kimimiz de örneğin; masa başı çalışanlar günlük spor, yürüyüş gibi aktivitelerini bu saatelerden sonraya bırakabilir. Bu durum yani günümüz yaşam şartları düşünüldüğünde sabah erken başlayan/akşam geç biten çalışma saatlerine uygun bir beslenme planında 18:00 saat sınırı koymak çok doğru olmayabilir.
Çözüm olarak 18:00 den sonraki öğünün içeriğini/kalori dengesini daha az karbonidrat, daha çok sebze/proteinden seçmek yardımcı olacaktır.
3 Ana – 2 Ara öğün klişesi doğru mu ?
Bu klişe aslında kan şekerimizin dengede kalması, uzun süre açlıklardan sonra gelebilecek olan yeme ataklarını engellemek adına verdiğimiz bir öneridir. Ancak yine herkese göre değişmektedir.
Kan şekeri dalgalanmaları, insülin direnci, vücutta insülinin kullanım durumu / süresi, bir önceki / sonraki öğünün içeriği, çalışma saatleri / yemek saatleri, yaşam tarzınız gibi pek çok faktör bu durumu değiştirebilmektedir. Hatta bazı hastalıklar için bu kadar ara öğün yapmak fazla gelebilir. Bu nedenle kan tahlillerinizin bir gözden geçirilmesi öğün sayınız adına önemlidir.
2 öğün kahvaltılık gevrek ile beslenme doğru mudur?
Kahvaltılık gevrekler çağımızın popüler besinleri arasındadır. Yaşam şartları düşünüldüğünde pratik seçeneklermiş gibi görünseler de aslında içerikleri ve porsiyonları çok önemlidir.
Piyasadaki çoğu kahvaltılık gevrek eklenti şeker ve katkı maddeleri içermektedir. Vitamin ve minerallerden zenginleştirilmiş olsalar da klasik kahvaltının sağlayacağı protein, tokluk, vitamin ve minerali maalesef sağlayamazlar.
Kalori karşılaştırması yapıldığında, porsiyonlara göre değişmekle birlikte aslında klasik kahvaltı ile hemen hemen aynı sayılırlar ama içerikleri düşünüldüğünde kahvaltılık gevrekler ile yapılan bir öğünde yüksek karbonhidrat almış, acıkma sürenizi kısaltmış; klasik yumurta ve peynir ile yapılan bir kahvaltıda ise çok daha uzun süre tok kalmış olacaksınız.
Light ürünler diyette tüketilmeli midir?
Diyette yapılan en büyük yanlışlardan birisi de light ürünlere yönelmektir. Light ürünler kalorisi düşük, yağı/şekeri azaltılmış ve masum gibi görünebilirler ancak içeriklerini titizce incelemeden kesinlikle tüketmemelisiniz.
Çünkü bir üründe şekeri azaltmak o ürünün dokusunu, tadını yakalayabilmek adına içeriğindeki herhangi bir besin öğesini arttırmakla ya da katkı maddelerinden yararlanmakla sağlanmaktadır.
Yapılan çalışmalar incelendiğinde de alınan sonuçlar; light ürünlerin uzun dönem tüketiminde kilogram kaybı olarak değişiklik yaratmadığını , yağı azaltılsa bile bunun kan parametrelerine anlamlı derecede etki etmediğini göstermektedir.
Amacımız hayat boyu sağlıklı beslenmenizi sağlamak, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmektir ve light ürünlerin beslenmemizde sürekli bir şekilde bulunması çok da doğru değildir.
Sirkeli/ limonlu su kilo yağ yakar!
Aslında bu konuda yapılmış kanıtlanmış bilimsel bir araştırma yoktur. Evet sirke de limon da faydalı besinlerdir. Ancak ikisi de yağ yakımında direkt etkili değillerdir.
Sirke antiseptik ve antibakateriyel özelliği sayesinde sindirim sistemimizi ağızdan başlayarak temizlemeye yardımcıdır ancak oldukça asidiktir. Mide sorunu olanlarda çok tüketilmesini önermediğimiz bir besindir.
Limon ise laksatif etkisi ve giridiği ortamda yarattığı alkali etki sayesinde beslenmede önemli yer tutar. Ancak aç karna sabah suya damlatılarak içilen limon yine mide problemi olan kişilerde sorun yaratabilir.
Sirke ve limondan maksimum faydayı sağlamak için en güzel yöntem tükettiğiniz salatalara eklemektir.
Yağı kesmek/yağ tüketmemek yağdan kilo verdirir!
Sağlıklı bir vücut bileşeninde belirli oranlarda yağ bulunmalıdır. Fazla kilolu bireylerde her zaman istediğimiz durum zaten vücuttaki yağ oranını bu sağlıklı sınırlarda tutmaktır. Bunun için beslenme programlarını yaparken yağ grubu besinlere ihtiyaca uygun miktarlarda mutlaka yer veririz. Çünkü sağlıklı yağlar yağ vücudumuzda; hormonların yapısında, kemiklerimizde, eklem ve bağ dokuların çevresinde, iç organlarımızın çeperlerinde bulunur.
Yağ dokunun aktif olarak çalışabilmesi için vücudun sağlıklı yağ asitlerine ihtiyacı vardır. Karbonhidrat, protein ve yağın fazlası vücutta yağ olarak depolanır. Depolanan yağların yakılabilmesi için de yağlı tohumlar, avokado, omega-3/omega-6 gibi sağlıklı yağ asitlerinin vücuda alınması gerekir.
Açken spor yapmak yağ yakar mı ?
Bu sorunun cevabı aslında yaptığınız spor türüne göre değişiklik göstermektedir.
Yağ yakımına yönelik kardiyo türünde yapılan sporlarda aç karnı spor yapmak daha fazla yağ yakabilir ancak yapılan çalışmalarda kan şekeri düzeyleri göz önüne alınmış ve 10 saatlik açlığı geçmemesi gerektiği vurgulanmıştır. Eğer hipoglisemisi, insülin direnci ya da şeker hastalığı olan bir birey iseniz aç karnına spor yapmamalısınız.
Ağırlık/direnç antrenmanları yapacaksanız mutlaka sağlıklı bir karbonhidrat kaynağı tüketmeniz gerekmektedir. Bu bir çeşit meyve ya da mini bir tahıllı tost seçenekleri olabilir. Bu sizin antrenmandaki dayanıklılık sürenizi arttırmaya ve antrenman sonrası kas ağrılarınızı azaltmaya yardımcı olur.
Chia tohumu zayıflatır mı ?
Zayıflamada direkt etkili mucizevi bir besin yoktur.
Popülaritesi oldukça yüksek olan ‘süper besinler’ arasında gösterilen chia tohumu; midede şişkinlik yaratarak yer kaplaması ve böylece uzun süre tok tutması ile avantajlıdır. Ayrıca besin değerleri incelendiğinde omega3 oranının yüksek olması ile ilgileri üzerine çekmektedir.
Ancak ortada bir yanlış anlaşılma vardır; chia tohumu aslında kalori olarak yüksek bir besindir. 100 gramı yaklaşık 500 kalori kadardır.
Tüketimi çok yeni bir besin olduğundan uzun dönem vücudumuza etkilerine dair çok çalışma bulunmamıştır ancak tüketim miktarı ile ilgili yapılan çalışmalar günlük 30-40 gr ile sınırlandırmak gerektiğini, aksi takdirde bağırsak hareketlerini fazla hareketlendirip laksatif etki yarattığını göstermiştir.
Tüm bu sonuçlara göre beslenmenizde farklılık yaratmak adına chia tohumu kullanabilirsiniz ancak günlük 1 çorba kaşığını geçmemeli ve chia tohumundan alacak olduğunuz besin öğelerini diğer sağlıklı besinlerden de alabileceğinizi unutmamalısınız.
Medyatik diyetler ile kilo vermek mümkün müdür?
Evet mümkün. Ancak doğru mu diye sormak gerekiyor. Çünkü bu tür diyetler genellikle kısa dönemde fazla kilo kaybetmeye odaklanarak hazırlanan ve kişiye özel olmayan diyetlerdir.
Kalorisi oldukça düşük ve besin öğesinden fakir oldukları için vücudun fizyolojik dengesini değiştirerek vitamin-mineral kayıplarına, sıvı-elektrolit bozukluklarına sebep olurlar. Bu nedenle oldukça tehlikeli olduklarını ve diyetin kişiye özel, kan tahlillerine ve bilimsel verilere dayanarak yaşam tarzına uygun hazırlanması gerektiğinin altını çiziyoruz.
Zayıflamak için detoks yapılmalı mıdır?
Detoks kelime anlamı olarak arınma demektir. Her insanın belirli dönemlerde arınmaya ihtiyacı vardır. Ancak günümüzde detoks kelime anlamının dışına çıkarak düşük kalorili ve sağlıksız/kısıtlı diyet anlamında kullanılmaktadır.
Aslında detoks programlarını hazırlarken daha çok karaciğeri temizleyen, antioksidan aktivitesi yüksek, kan dolaşımını hızlandıran, gün içinde şişkinlik yaratmayan, karbohidrat oranı normale göre biraz daha azaltılmış ancak proteini kısıtlı olmayan besinlere yer veririz. Ödem atmak için bazı özel içeceklerin ya da çorbaların yer aldığı ancak sadece sıvı bir program olmayan detoks dönemleri 3-5-7 günler ile sınırlandırılmalı, çok uzun dönem uygulanmamalıdır.
- Vitamin-mineral gibi takviyeler almak kilo aldırır mı ?
Eğer vücudunuzda eksik bulunan bir vitamin ya da minerali gidermek adına bir takviye kullanıyorsanız hayır aldırmaz. Aksine; metabolizmamızda bir eksikliğin bulunması kilo alma/ kilo verme dönemlerinde önümüzdeki engellerdendir.
Sağlıklı ve eksiksiz çalışan bir metabolizma için kan tahlillerinizdeki sonuçlara yönelik, doktor/diyetisyen reçetesi ile uygun olan vitamini almanızda bir problem yoktur. Ancak bilinçsizce eksikliğiniz olmadığı halde vitamin-mineral takviyesi almanın vücudunuza bir faydası yoktur hatta zarar verebilir.
Protein ağırlıklı beslenmek en doğru beslenme şeklidir!
Sağlıklı beslenme demek yeterli ve dengeli beslenme demektir.
Yeterli ve dengeli beslenmenin belirli kuralları/oranları vardır. Karbonhidrat, protein ve yağ grubundan dengeli olmayan, bu oranlara uymayan bir diyet sağlıklı bir diyet olarak kabul edilmez.
Proteinler vücudumuz için oldukça büyük öneme sahip besin öğeleridir. Sindirimleri zor olduğundan mide ve bağırsaklarımızda uzun süre kalırlar ve böylece uzun süre tok hissetmemizi sağlarlar.
Ancak proteinler içerikleri gereği azot ve nitrojen dengesi için önem taşımaktadırlar. Böbreklerden metabolize olmaları nedeniyle yukarıda bahsettiğimiz oranlar aşıldığı takdirde böbrekteki ‘solüt yük’ artmakta ve böbrekler fazlaca yorulmaktadır. Bu durumda vücudumuzu sağlıklı besliyoruz derken aslında yorabilmekteyiz.
Diyet tarifler kilo vermeye yardımcı mıdır?
Evet yardımcıdır ancak porsiyonları aşılmadığı takdirde.
Diyet listelerini standart listeden uzaklaştırmak ve diyeti daha keyifli hale getirmek için sağlıklı, şekersiz tariflere başvuruyor ve danışanlarımıza da öneriyoruz.
Ancak bu tariflerde şeker yerine meyve (özellikler hurma, incir, kayısı, üzüm gibi kuru meyveler ya da muz gibi kıvam arttırıcı meyveler) ve bal, pekmez gibi sağlıklı şeker kaynakları kullanıyoruz. Doğal olarak da gün içindeki beslenmeyi dengelemek adına meyve seçeneğini azaltıyor ve bir porsiyonun aşılmaması gerektiğini öneriyoruz.
Katı kurallı diyetler ile kilo verilir mi?
Evet ancak ne kadar süre bu verilen kilo korunabilir?
Sağlıklı beslenme demek yaşam tarzımıza uygun bir beslenme demektir. Diyet listesine uyabilmemiz için listemizin de bizim yaşam tarzımıza uyması gerekir.
Çok kısıtlı, katı kuralları olan diyet listeleri ile çok güzel kilolar verilebilir ancak diyet bittiğinde bu kısıtlama ve katı kurallar da biteceğinden alınan fazladan bir kaçamak bile anında olumsuz olarak artı kilo ya da ödem şeklinde yansıyabilir.
Bu nedenle en güzeli sizin beslenmenizde her zaman ulaşabileceğiniz, yaşamınızda her zaman var olan besinlerden oluşan sağlıklı bir listedir.
Sadece meyve tüketerek, öğün yapmayarak kilo verilebilir mi ?
Hayır. Maalesef bu sağlıklı bir kilo verme yöntemi değildir.
Meyvedeki şekerden çekinmemek gerekir ancak porsiyonu aşmamak şartıyla. Fruktoz bileşiği meyvedeki doğal şekerdir ve meyveden gelen vitamin-mineraller de düşünüldüğünde kan şekerini dengelemek için meyve güzel bir karbonhidrat seçeneğidir. Yanındaki kombinasyonu düzgün sağladığımızda (bir kase yoğurt ya da yağlı tohumlar ile) uzun süre tok kalmaya da yardımcıdır. Ancak bir öğün yerine geçecek kadar meyve tüketmek hem kalori hem de besin değeri açısından yeterli değildir.
Birkaç porsiyon meyveyi bir anda tüketmek kan şekerinizi olumsuz etkiler, fazlaca fruktoz alımına ve bunun yağa dönüşmesine hatta uzun süre bu alışkanlığınızı devam ettirdiğinizde karaciğer yağlanmasına bile neden olabilmektedir.
